眠いのにうまく寝付けず泣き続ける赤ちゃんをあやし続ける…。
それが毎日だと体力的にも精神的にも疲れてしまいますよね。
赤ちゃんに自分で眠れるようになってほしい…。
赤ちゃんがセルフねんねできるようにするには，生活のなかにルーティンをつくり「いつ寝ればいいのか」を教えてあげる必要があります。
この手法でもっとも有名なのは『ジーナ式』ですが，スケジュール管理が厳密なため私はすぐに挫折してしまいました。
そこで同じようにジーナ式が難しいと感じている方におすすめしたいのが『トレイシー式』です。
息子は生後２カ月からトレイシー式をはじめ，３カ月の中頃には完全にセルフねんねになりました。
この記事では（自分の経験もふまえながら）トレイシー式（EASY）の実践方法を解説していきます。
※下記の書籍を元にまとめました。
トレイシー式EASYとは？
トレイシー式育児法（＝EASY）のやり方はとてもシンプルです。
生活の中でこの４つを順番に繰り返してください。
- Eat 食事（＝授乳）
- Actiity 活動
- Sleep 睡眠
- Your time あなたのための時間
※この行動パターンのことを頭文字をとってEASYと呼びます。
たとえば授乳間隔が３時間の場合は，（E）授乳→（A）活動→（S）睡眠 を３時間おきに繰り返します。
授乳間隔が4時間の場合は4時間で，5時間の場合は5時間で行います。
これを何度も繰り返すことで赤ちゃんは「食事したあとは遊んで，遊んで疲れたら寝る」というパターンを身に着けます。
赤ちゃんがこのパターンに適応すると，（Y）あなたのための時間 がとれるようになります。
単純なようですが立派な生活習慣の確立です。
ずいぶんシンプルだけど大丈夫かな？具体的に何をすれば良いのかもっと詳しく知りたいな！
EASYで重要なことは，授乳→活動→睡眠の行動パターンを守ることです。
そのために行うべきことは次の４つに集約できます。
月齢にあった間隔で授乳をする
↓
授乳した後は活動の時間にする（授乳してすぐ寝かさない）
↓
活動は赤ちゃんが疲れすぎる前にやめ，睡眠に移る
↓
睡眠のための環境を整える（後述する４Sを行う）
これから具体的に解説していきますね。
いつからできる？
EASYは生後１カ月半から本格的にスタートするのがおすすめされています。
それまでの赤ちゃんは授乳して寝ることだけで精一杯で，活動がほとんどできないためです。
また逆に月齢が高くなるとリズムの適応に時間がかかってしまうため，１カ月半を過ぎたら早めに始めるのがベストです。
しかし月齢が高くても（たとえば生後９カ月程度であっても），時間をかければEASYに適応することができます。
１日のスケジュール
EASYをやる場合，１日のスケジュールに決まりはある？
EASYにおいてスケジュールはさほど重要ではありません。
トレイシーは「赤ちゃんを時計に合わせることはできませんよ」と，時間ではなく赤ちゃんの様子を見て次にすることを決めるように言っています。
ただし，例外的にスケジュールが必要な場合があります。
それは，はじめてEASYに取り組む場合と授乳間隔を変える場合です。
つまり赤ちゃんに新しいリズムを覚えてもらう期間だけは，時間を気にしなくてはなりません。
下記にトレイシーが推奨するスケジュールを掲載します。
月齢に合ったスケジュールをご確認ください。
１カ月 ～ ４カ月 →授乳３時間おきの１日
４カ月 ～ ９カ月 →授乳４時間おきの１日
９カ月 ～ 12カ月 →授乳５時間おきの１日
（月齢：生後１カ月半～４カ月 活動時間：1時間30分）
| 7：00 | 起床→授乳【E】 |
| 7：30 | おむつ替え、遊び【A】 |
| 8：10 | 寝る場所に連れていく |
| 8：30 | ねんね【S】 |
| 10：00 | 授乳【E】 |
| 10：30 | おむつ替え、遊び【A】 |
| 11：10 | 寝る場所に連れていく |
| 11：30 | ねんね【S】 |
| 13：00 | 授乳【E】 |
| 13：30 | おむつ替え、遊び【A】 |
| 14：10 | 寝る場所に連れていく |
| 14：30 | ねんね【S】 |
| 16：00 | 授乳【E】 |
| 16：30 | おむつ替え、遊び【A】 |
| 17：00～18：00の間 | 30～40分のうたた寝【S】 |
| 19：00 | 授乳と入浴 |
| 19：30 | 就寝 |
| 23：00 | 夢うつつ授乳 |
（月齢：生後４カ月～９カ月 活動時間：２時間）
| 7：00 | 起床→授乳【E】 |
| 7：30 | おむつ替え、遊び【A】 |
| 8：40 | 寝る場所に連れていく |
| 9：00 | ねんね【S】 |
| 11：00 | 授乳【E】 |
| 11：30 | おむつ替え、遊び【A】 |
| 12：40 | 寝る場所に連れていく |
| 13：00 | ねんね【S】 |
| 15：00 | 授乳【E】 |
| 15：30 | おむつ替え、遊び【A】 |
| 17：00～18：00の間 | 30～40分のうたた寝【S】 |
| 19：00 | 授乳と入浴 |
| 19：30 | 就寝 |
| 23：00 | 夢うつつ授乳 |
（月齢：生後９カ月～１２カ月 活動時間：赤ちゃんによる。昼寝で調整）
| 7：00 | 起床→授乳 |
| 7：30 | 遊び |
| 9：00（30） | ねんね |
| 11：15 | 母乳かミルク（おやつ） |
| 11：30 | 遊び |
| 13：00 | 昼食（離乳食） |
| 13：30 | 遊び |
| 14：00（30） | ねんね |
| 16：00 | 母乳かミルク（おやつ） |
| 16：15 | 遊び |
| 17：30（18：00） | 夕食（離乳食） |
| 19：00以降 | 遊び・入浴・授乳・就寝 |
赤ちゃんの機嫌によりスケジュールどおりにならない日も，授乳の時間と授乳のあとに活動をはさむことだけはしっかり守るのがおすすめです。
E（授乳）の実践方法
授乳で大切なのは，間隔（３時間おき，４時間おき等）を守ることです。
これが『赤ちゃんの生活リズムを整える要』になります。
また栄養補給の面でも大事なことです。
間隔が短すぎると１回の授乳に集中せずチョコチョコ飲みがくせになります。
逆に間隔が長すぎると十分な栄養がとれず，そのぶんを夜に起きて補おうとします。
適切な授乳間隔は？
授乳間隔は月齢によって変えていきます。
トレイシーが提唱する月齢ごとの目安は下記のとおりです。
１～4カ月→３時間
４～9カ月→４時間
9～12カ月→5時間
月齢が上がり間隔を伸ばす場合は，２～３日ごとに15分ずつ徐々に伸ばしていきましょう。
具体的な移行スケジュールが知りたい方は本に掲載されていますので，ぜひ読んでみてくださいね。
授乳間隔がもたない場合は？
本当に授乳間隔がもたないのかを確認しましょう。
赤ちゃん泣いているのは本当に空腹のせいでしょうか？
そんなの分からないよ～～！どうやって判断するの？
簡単な方法はおしゃぶりを使うことです。
生後まもない赤ちゃんは自分を落ち着けるために本能で何かを吸おうとします。
もしかすると空腹なのではなく，おっぱいや哺乳瓶を吸って落ち着きたいだけかもしれません。
その場合はおしゃぶりをあげると満足してくれます。
私も息子に生後３カ月頃までおしゃぶりを与え，頻回授乳を脱しました。
▶参考記事：【おしゃぶり】使って感じたメリット・デメリット（生後１～３カ月）
いっぽう本当に飲む量が足りずに間隔がもたない場合もありますよね。
その場合は回数を増やすのではなく，１回の授乳量を増やすことを目標にします。
赤ちゃんの飲み方を専門医に見てもらう，毎回のミルク量を増やす，搾乳して母乳を増やす等の対策が必要です。
授乳の時間に赤ちゃんが寝ていたら？
時間になったら起こして授乳しましょう。
理由は生活リズムを整えるため，また栄養不足で夜に起きるのを防ぐためです。
赤ちゃんがなかなか寝てくれず，ようやく寝たところで授乳の時間になった…。起こさないとダメなの～～！？
たとえ10分しか寝ていなかったとしても起こして授乳します。
そして授乳のあとはおむつ替えなどの活動をはさみます。
いちどリズムが定着すれば，赤ちゃんの睡眠もスムーズになり楽になれます。
それまで頑張りましょう…！
授乳時間より前に起きてしまったら？
授乳時間まで３０分以内の場合
３カ月まで→授乳する
４カ月以上→授乳時間になるまで活動する
授乳時間より３０分以上前の場合
もう１度寝かしつけましょう。
※ただし赤ちゃんの様子を見て臨機応変に！
赤ちゃんが機嫌よく起きたなら活動させてもOK。
泣いているのならまだ眠たいと考えてもう一度寝かしつけます。
E（授乳）で役に立ったグッズは『おしゃぶり』
ママの乳首にいちばん近いフィリップスがおすすめ！病院でも使われることが多い有名なおしゃぶりです。ゴミがたまりにくくお手入れもしやすいのが◎
おしゃぶりの使い方や卒業方法はこちらで確認できます。
A（活動）の実践方法
授乳のあとは必ず活動の時間にします。
これは赤ちゃんの中で授乳と睡眠を関連づけさせないためです。
また，ねんねに移行しやすいように活動時間は次のことを守りましょう。
・月齢にあった活動をさせ過度に刺激しない
・ひとり遊びの時間をつくる
・眠いサインを見せたらすぐねんねに移る
月齢別の活動ガイドライン
月齢にあった活動って，具体的にどうすればよいの？
トレイシーによる月齢別の活動ガイドラインをご紹介します。
（おもちゃは日本でなじみがあるものに置き換えています）
新生児～生後１カ月半
基本は飲んで寝るだけの生活になります。刺激は避けて静かに過ごしましょう。
・窓の外を見せる
・ベッドでメリーを眺めさせる
生後1カ月半～３カ月
プレイマット等で遊ぶ時間をつくってみましょう。（おもちゃで遊ぶのは15分程度でOK！あとはで周りを観察するなど静かに過ごしましょう）
・プレイマットやプレイジムの下に寝かせる
・バウンサー等に乗せてまわりを観察させる
・ママの近くに寝かせて話しかける
生後３カ月～６カ月 （活動時間：１時間２０分程度）
あやすと笑うようになり可愛い時期ですが，機嫌が急に悪くなったら疲れているサイン。騒々しい場所から少し離れてゆっくりさせてあげましょう。
遊び方（ひとり遊び：15～20分）
・手を伸ばして色々なものをつかむ
・自分の体をかじったりなめたりして遊ぶ
生後６～９カ月 （活動時間：２時間程度）
他人との交わりをはじめるのに最適な時期です。ママ友同士で遊ぶなどして赤ちゃんに交流の機会をつくってみましょう。
遊び方（ひとり遊び：30分）
・遊具いすを使う
・さまざまなものに触らせる
・絵本や童謡を読み聞かせる
生後９～１２カ月
１人で遊べない場合はママに頼りきりになっているのかもしれません。泣いてもすぐに抱っこせずに，おもちゃで気を逸らすようにします。ママが離れても大丈夫なように1人遊びや他人との交わりの時間をつくってあげましょう。
遊び方（ひとり遊び：45分）
・複雑な仕掛けおもちゃ
・水遊びや砂遊び
・大きな箱、鍋ややかんなど日常のもの
これを見せたら活動おわり！眠いサインとは
赤ちゃんがスムーズに睡眠に移行するためには，疲れすぎないうちに寝かせることが重要です。
疲れすぎると興奮して寝つきが悪くなり，ちょっとしたことで起きてしまうようになります。
赤ちゃんをよく観察し，眠いサインが見られたらすぐに寝かせましょう。
・あくびをする
・無意識の動きが多くなりそわそわする
・耳をひっかく
・ぐずる
・叫ぶ
・抱っこすると首に頭を擦り付ける
サインがよくわからない場合は，月齢別の活動時間を過ぎたら寝かせましょう。
A（活動）で役に立ったのは『おもちゃのサブスク』
S（睡眠）の実践方法
目指すのは赤ちゃんが自分の力でねんねできるようになることです。
そのためにはまず前項で解説したとおり，疲れすぎる前に寝る場所に移動しましょう。
そして次の４つ（４S）を実践し，赤ちゃんが睡眠に入れるようサポートします。
睡眠に必要な４Sとは？
赤ちゃんにとっては眠ることもひと仕事。トレイシーは赤ちゃんが眠りやすい環境を整えること（４S）が必要だといいます。
1⃣ Setting 場を整える
赤ちゃんが寝るときは静かな場所に移動しましょう。
リビングより寝室がおすすめです。
2⃣ Swaddle おくるみ
３カ月以下の赤ちゃんは手足をコントロールできず，疲れると手足がビクビク動いて眠りにくくなります（モロー反射）。
おくるみを巻くことでその刺激を防いであげましょう。
ベッドに寝かせる前にくるむと，これから寝るんだなというサインにもなります。
トレイシーは生後3・4カ月頃までは（昼夜問わず）おくるみを巻くことを推奨しています。
また赤ちゃんに合っているようなら生後７・８カ月でもOKです。
3⃣ Sitting 付き添う
赤ちゃんをベビーベッド恐怖症にしないために，落ち着くまでそばに付き添います。
おくるみを着せたら５分ほど縦抱きしたまま静かに座りましょう。
赤ちゃんがリラックスして体の力が抜けるのを感じたら，眠る前にベビーベッドに置きます。
（置く前に「ねんねしようね。起きたらまたね」など言葉をかけて，赤ちゃんに気持ちを伝えます）
赤ちゃんが泣いていなければそのまま部屋を出ます。
ポイントは赤ちゃんが眠る前にベッドに置き，部屋を出ることです。
国立睡眠学会による２００４年の『アメリカの睡眠』調査では，赤ちゃんはひとりで寝るほうがよく眠れると立証されています。目が覚めているうちにベッドに入れられた乳幼児のほうが，眠っていてベッドに入れられた子よりも長く眠り，夜中に２回，３回と起きてくる数も３分の１なのです。
引用：『トレイシー・ホッグの赤ちゃん語がわかる子育て大全』トレイシー ホッグ (著), メリンダ ブラウ (著) p.184
赤ちゃんが驚かないように，部屋を出る合図をつくるのがおすすめです。息子とはベッドに置く→頭をなでる→またね💛と手を振るのが決まりになっています。何度も繰り返すうちにすっかり定着しました。
4⃣ Shush-pat シューシュートントン
赤ちゃんの機嫌が悪かったり，ベッドにおろすと泣いてしまうようであれば4⃣が必要です。
赤ちゃんの耳元でシューシューと言いながら，背中の真ん中をトントンします。
基本的にはベッドに寝かせた状態で行いますが，泣き止まないようであれば抱っこして行い，落ち着いたらおろします。
このシューシュートントンを赤ちゃんが落ち着くまで続けます。
途中で泣いてしまったら抱っこして，落ち着いたらおろすを繰り返します。
シューシュートントンしても全然寝ないんですけど！やってられないよ～
生後３カ月以下であればおしゃぶりを一緒に使ってみましょう（私は使いました）。落ち着く確率がかなり上がります。
生後4カ月以上であれば新たにおしゃぶりを使うことはおすすめしません。抱っこしておろすを根気強く繰り返しましょう。
▶参考記事：【おしゃぶりはネントレになる！】寝かしつけ～卒業まで使い方解説
ここからは私の感想になります。
辛ければ最終的に抱っこで寝かせてもいいし，寝かせるのをやめていったん活動しても良いと思います。
まずは赤ちゃんがベッドの中で眠りにつく経験を少しずつ増やすことを目標にしてみましょう。毎回は無理でも１日のうちにできるだけそういう機会をつくると決めます。
いったんベッドで寝ることを覚えれば少しずつその回数が増えていきます。
私はシューシュートントンを続ける気力がなくおしゃぶりで寝落ちさせたり，たまに抱っこで寝かせてしまうこともありました。
しかしベッドで寝るようになりましたよ！（ベッドで寝かすにはおしゃぶりが一番楽で効果的だったと思います）
完璧にやらなくても息子は意外と適応してくれました。ご参考までに…✨
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トレイシー式EASYの実践方法とスケジュールをご紹介しました。
ありがとうございました！
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